Sering Sakit Punggung Bawah? Lakukan Gerakan Ini

 Penulis: Dhona Maria Ananda

Zonadona.com

Sakit punggung bagian bawah merupakan penyakit umum yang diderita hampir setiap orang. 

Bayangkan beban yang harus ditanggung oleh punggung Ladies, dari mulai menggendong anak-anak, membawa belanjaan, berjalan, dan lainnya. 

Seiring berjalannya waktu dan usia, semakin banyak pula tekanan yang diberikan pada tulang belakang. Hal tersebut menyebabkan hernia diskus, ketegangan, dan cedera lainnya. 

Oleh karena itu, sangat diperlukan latihan penguatan tulang belakang pinggang dan punggung bawah agar terhindar dari cedera, kerusakan, atau sakit yang membuat Ladies tidak nyaman.

👉 Berikut merupakan beberapa gerakan atau latihan terbaik untuk nyeri punggung bagian bawah:

🌼 Plank

Gerakan plank sangat baik untuk mengencangkan inti, punggung, bahu, dan pinggul. 

Ambil posisi plank dengan tangan lurus di bawah bahu. Rentangkan kaki selebar bahu, lalu tekuk lutut hingga menyentuh lantai lalu angkat kembali. Tahan 10-15 detik, lalu lakukan berulang kali 3 kali.

🌼 Marching

Kebugaran dan kesehatan

Gerakan sederhana ini membantu menguatkan paha belakang dan bokong.

Berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu angkat satu kaki setinggi pinggul lalu turunkan ke semua posisi. 

Ulangi gerakan tersebut di sisi lain. Lakukan gerakan tersebut 10-12 kali secara bergantian.

🌼 Glute Bridge

Glute bridge sangat baik untuk melatih kekuatan seluruh rantai posterior dan merupakan latihan pokok untuk memgisolasi glutes, inti, dan punggung bawah.

Berbaring dilantai dengan kaki dibuka selebar bahu, lutut ditekuk, dan lengan di samping tubuh. Kemudian dorong tumit dan pinggul ke arah atas lalu kembalikan ke posisi semula. Lakukan gerakan 8-10 kali berulang.

🌼 Sumo Squat

Gerakan ini memperkuat otot bokong, paha depan dan dalam, lutut, pergelangan tangan kaki, dan inti tubuh.

Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari bahu, tekuk lutut lalu turunkan pinggul ke bawah hingga paha sejajar dengan lantai. 

posisi siku tangan ditekuk dengan telapak tangan saling mengepal ringan. Lalu kembali ke posisi semua. Lakukan 8-10 kali berulang.

🌼 Superman Hold

Studiopopsugar

Superman hold merupakan salah satu latihan punggung yang efektif untuk memperkuat punggung bawah dan mengencangkan otot bokong dan paha belakang.

Berbaring telungkup dengan tangan dan kaki terlentang. Angka lengan dan kaki secara bersamaan ke arah langit-langit, tahan selama 2-5 detik, lalu turunkan. Lakukan 12 repetisi setiap setnya.

#womenshealth #fitnessforwomen #gerakanuntukmenguatkanpunggungbawah #caramengatasisakitpunggungbawah